Est-ce que je reçois suffisamment d'acides aminés essentiels ?

Tout le monde sait qu'une alimentation saine nécessite des protéines. Mais les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés qui se produisent naturellement à la fois dans le corps humain et dans les aliments que nous mangeons, et elles sont essentielles aux fonctions les plus importantes de votre corps.

Votre corps tire ses acides aminés de la décomposition des protéines. Il existe de nombreux types d'acides aminés aux fonctions différentes, qui sont tous nécessaires à une croissance et à un développement sains. Parce que notre corps en dépend tellement, il est important que nous comprenions exactement ce que sont les acides aminés essentiels et ce qu'ils font dans notre corps.

La catégorie la plus importante d'acides aminés sont les acides aminés essentiels, car ce sont ceux que votre corps ne peut pas produire par lui-même. Vous devez les obtenir de la nourriture que vous mangez.

Les acides aminés non essentiels sont ceux que votre corps produit déjà naturellement. Contrairement à ce que leur nom pourrait suggérer, les acides aminés non essentiels sont également très importants - ils sont également essentiels à notre santé et à notre bien-être en général.

Enfin, il existe une troisième catégorie d'acides aminés qualifiés de conditionnels, car ils ne sont indispensables que sous certaines conditions. Bien que les acides aminés conditionnels soient naturellement présents dans votre corps, ils ne peuvent pas être synthétisés en quantités suffisantes pendant certains états physiologiques comme la grossesse, la croissance de l'adolescence et la récupération après un traumatisme.

À ces moments-là, vous devez consommer des quantités accrues de ces acides aminés spécifiques, ce qui les rend conditionnellement essentiels. Les acides aminés conditionnels comprennent l'arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline et la tyrosine.

Les acides aminés sont en fait les éléments constitutifs des protéines, qui ne sont que de longues chaînes d'acides aminés. Les combinaisons spécifiques déterminent le fonctionnement de la protéine dans votre corps, comme si vous utilisiez différents ingrédients pour faire différentes recettes.

Diverses protéines sont responsables de processus tels que la croissance et la réparation des tissus corporels, la décomposition et la digestion des aliments, la régulation des hormones et des neurotransmetteurs, la fourniture d'une source d'énergie, le maintien de la santé des cheveux, de la peau et des ongles, la construction musculaire et même le renforcement de votre système immunitaire.

Les acides aminés fonctionnent également comme l'épine dorsale de composés tels que les hormones et les neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui transportent des signaux entre les nerfs, les muscles et les cellules. Ces messagers sont à l'œuvre lorsque vous bougez vos membres ou ressentez simplement une sensation dans votre corps. Ils font même battre votre cœur.

Il existe des centaines d'acides aminés dans la nature, mais seulement 20 sont nécessaires au fonctionnement du corps humain. Sur ces 20, seuls neuf sont considérés comme essentiels.

Les neuf acides aminés essentiels, ceux qui ne sont pas produits par votre corps, sont listés ci-dessous.

La phénylalanine est nécessaire à la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine, l'épinéphrine et la noradrénaline. Il joue également un rôle essentiel dans la biosynthèse et la production d'autres acides aminés. La phénylalanine se trouve dans le soja, les noix, les haricots et même l'aspartame, un substitut du sucre.

La valine stimule la croissance musculaire et la régénération des tissus et est utilisée dans la production d'énergie. Il nous aide également à maintenir la vigueur mentale et le calme émotionnel. La valine se trouve dans le soja, les arachides et les légumes comme les champignons.

La thréonine est un composant principal des protéines telles que le collagène et l'élastine, qui structurent la peau et le tissu conjonctif. Il peut aider à former des caillots sanguins, ce qui empêche les saignements excessifs. La thréonine joue également un rôle important dans la fonction immunitaire et peut empêcher l'accumulation de graisse dans le foie. La thréonine se trouve dans le germe de blé, les lentilles et les graines de sésame.

Le tryptophane aide à fabriquer le neurotransmetteur sérotonine, qui régule l'appétit, le sommeil, la douleur et l'humeur. Il aide également à maintenir l'équilibre azoté de votre corps. C'est un sédatif naturel et souvent associé à la somnolence. Le tryptophane se trouve dans le riz brun et le soja.

La méthionine est essentielle au métabolisme et à la détoxification et aide votre corps à absorber les minéraux vitaux comme le zinc et le sélénium. Il est également nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus. La méthionine se trouve dans les graines de sésame, les noix du Brésil et les céréales.

La leucine est un autre acide aminé essentiel à la croissance et à la réparation des tissus musculaires et aide à stimuler la cicatrisation des plaies. La leucine aide également le corps à fabriquer des hormones de croissance et à réguler la glycémie. La leucine est très largement disponible dans les aliments, y compris le soja, les noix, le riz brun, les légumineuses comme les lentilles, les haricots et l'avoine.

L'isoleucine est fortement concentrée dans vos tissus musculaires et joue un rôle dans la fonction immunitaire, la régulation de l'énergie et la création d'hémoglobine. Il favorise également le métabolisme musculaire et la récupération. L'isoleucine se trouve dans les lentilles, les noix et les graines.

La lysine a un large éventail de fonctions et est importante dans la production d'énergie, d'hormones, d'enzymes, de collagène et d'élastine. Il joue également un rôle majeur dans la fonction immunitaire, l'absorption du calcium et la synthèse des protéines. La lysine se trouve dans le soja, les haricots noirs, le quinoa et les graines de citrouille.

L'histidine, lorsqu'elle est métabolisée, est responsable de l'histamine, un neurotransmetteur essentiel à la réponse immunitaire, à la digestion, aux cycles du sommeil et à la fonction sexuelle. L'histidine aide également à créer des cellules sanguines et à maintenir les gaines de myéline, qui protègent vos cellules nerveuses. L'histidine peut être trouvée dans les noix, les graines et les grains entiers.

Les acides aminés jouent un rôle important dans de nombreux composants et processus corporels, et si vous n'avez pas assez de ces acides aminés dans votre corps, vous pourriez développer des symptômes qui incluent (mais ne sont pas limités à) une faiblesse générale, des troubles digestifs, une diminution de l'immunité, des problèmes de fertilité, une diminution de la croissance musculaire chez les adultes et un retard de croissance chez les enfants ainsi qu'une augmentation de la dépression et de l'anxiété, une diminution de la vigilance mentale et de la fatigue.

La bonne nouvelle est que bien que nous ayons tous besoin d'avoir suffisamment de protéines, si vous êtes par ailleurs en bonne santé et que vous avez une alimentation modérément variée qui fournit suffisamment de calories dans l'ensemble, il est peu probable que vous souffriez d'une carence en acides aminés.

Certaines des carences spécifiques associées à chaque acide aminé essentiel sont les suivantes :

Comme la plupart des nutriments, la consommation optimale d'acides aminés non essentiels et essentiels d'une personne dépend de son état physiologique et peut différer d'un individu à l'autre. Les acides aminés consommés en excès par rapport aux besoins de votre corps sont dégradés et soit excrétés dans l'urine, soit stockés sous forme de graisse ou de glucides.

Les acides aminés essentiels ne doivent pas tous provenir d'un seul repas, mais peuvent provenir des repas et des collations que vous mangez tout au long de la journée. L'apport journalier recommandé dépend de l'acide aminé et varie entre les autorités comme la clinique de Cleveland et l'Organisation mondiale de la santé. Pour chaque kilogramme (2,2 livres) de poids corporel, vous devez consommer les quantités suivantes de chaque acide aminé essentiel :

Tous les aliments qui contiennent des protéines contiendront inévitablement des acides aminés. Les sources de protéines uniques qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont parfois appelées protéines complètes.

Les protéines complètes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont souvent associées exclusivement à des produits d'origine animale, comme le bœuf, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Cependant, les sources de protéines végétales contiennent également tous les acides aminés essentiels, même si certains peuvent n'être présents qu'en petites quantités. Pourtant, il existe plusieurs protéines complètes à base de plantes, notamment des sources entières de soja, comme le tofu, l'edamame, le tempeh et le miso, et des céréales comme le quinoa et le sarrasin.

Le moyen le plus simple d'obtenir tous les acides aminés essentiels est d'avoir une alimentation variée composée d'une gamme de légumes, de légumineuses, de noix, de graines et de grains entiers. Il est certainement possible d'obtenir tous vos acides aminés en tant que végétalien.

Il n'y a aucune preuve que les suppléments fournissent plus d'acides aminés essentiels ou sont plus efficaces qu'une simple alimentation équilibrée et variée.

Un nombre croissant d'athlètes et de passionnés de fitness se sont tournés vers ce qu'on appelle les suppléments de BCAA, qui contiennent trois des acides aminés essentiels - la leucine, l'isoleucine et la valine - et sont considérés comme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les fabricants de suppléments affirment que ceux-ci peuvent améliorer les performances sportives, stimuler la récupération musculaire et réduire les douleurs musculaires ou les dommages après l'exercice. Cependant, même si un petit nombre d'études ont montré des effets positifs très minimes, rien ne prouve que les suppléments offrent de meilleurs résultats que ce que vous obtenez d'une alimentation saine. En fait, c'est essentiellement le cas de tous les suppléments à quelques exceptions près, comme l'acide folique pour les femmes enceintes.

En fin de compte, les compléments alimentaires ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) pour leur sécurité et leur efficacité. Et parce que les suppléments d'acides aminés peuvent parfois interagir avec les médicaments, consultez un médecin avant de prendre ce supplément ou tout autre supplément.

Actuellement, il existe très peu d'études à long terme examinant la sécurité des suppléments d'acides aminés pour les enfants et les très jeunes adultes. Étant donné que les suppléments ne sont pas plus efficaces qu'une alimentation saine et ne sont pas réglementés par la FDA, consultez un pédiatre pour plus d'informations et un diététicien agréé pour obtenir des informations sur la nutrition des jeunes adultes et des enfants.

Il n'y a aucune preuve que les suppléments fournissent plus d'acides aminés essentiels qu'une simple alimentation équilibrée et variée. La grande majorité des preuves ne supporte pas la prise de suppléments, à quelques exceptions près, y compris la B12 pour toute personne suivant un régime végétalien.

Si vous avez une alimentation raisonnablement saine et variée, vous n'avez pas à vous soucier de votre apport exact en acides aminés essentiels.

Tous les acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans une variété d'aliments à base de plantes, même s'ils ne proviennent pas d'une seule source alimentaire. Si vous êtes inquiet, consultez un médecin ou un diététicien agréé.

20 sources de protéines végétales saines pour une alimentation durable

Les burgers végétaux sont-ils bons pour la santé ?

Un guide de la nutrition végétalienne : comment obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé