Graines de lin : Bienfaits pour la santé, nutrition et plus encore

La graine de lin provient de la plante de lin (Linum usitatissimum), qui est cultivée dans le monde entier mais qui est particulièrement répandue au Canada. Cette plante à fleurs produit de petites graines brunes (graines de lin).

Les graines de lin peuvent être utilisées sous forme entière, moulue ou moulue. L'huile de lin peut également être utilisée et est la source végétale la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel.

Divers autres nutriments importants se trouvent également dans les graines de lin, notamment :

Le profil nutritionnel des graines de lin en a fait un sujet d'intérêt pour les chercheurs depuis des années. Certaines études ont montré que les graines de lin peuvent être bénéfiques pour les problèmes digestifs, la santé cardiaque, certaines affections cutanées, les symptômes de la ménopause et le diabète.

Cet article examinera les avantages nutritionnels et les utilisations potentielles des graines de lin. Il couvrira également les effets secondaires, les précautions, la posologie, les interactions et les façons de consommer les graines de lin.

Les compléments alimentaires ne sont pas réglementés de la même manière que les médicaments aux États-Unis, ce qui signifie que la Food and Drug Administration (FDA) ne les approuve pas pour leur sécurité et leur efficacité avant la commercialisation des produits. Dans la mesure du possible, choisissez un supplément testé par un tiers de confiance, tel que US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com ou NSF International.

Cependant, même si les suppléments sont testés par des tiers, ils ne sont pas nécessairement sans danger pour tous ni efficaces en général. Par conséquent, il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé de tous les suppléments que vous prévoyez de prendre et de vous renseigner sur les interactions potentielles avec d'autres suppléments ou médicaments.

Les graines de lin sont un aliment complet, contenant les trois macronutriments et une variété de micronutriments. Ils sont également riches en composés bénéfiques comme les fibres et divers antioxydants.

Les fibres solubles et insolubles sont présentes dans les graines de lin. On pense que ces fibres améliorent la digestion et vous aident à maintenir des selles régulières.

Les graines de lin ont été décrites comme un aliment fonctionnel parce qu'elles sont censées apporter des bienfaits pour la santé au-delà de la portée de la nutrition de base.

Une cuillère à soupe de graines de lin entières en grammes (g), milligrammes (mg) et microgrammes (mcg) contient :

Les autres nutriments présents dans les graines de lin comprennent :

L'utilisation de suppléments doit être individualisée et approuvée par un professionnel de la santé, tel qu'un diététiste, un pharmacien ou un professionnel de la santé. Aucun supplément n'est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Diverses études scientifiques soutiennent l'utilisation des graines de lin pour une gamme de problèmes de santé.

On pense que la graine de lin a des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses en raison de ses nombreux composés bioactifs. Ainsi, les graines de lin peuvent être utilisées pour :

Il est important de se rappeler, cependant, qu'aucun aliment ou complément alimentaire ne peut guérir une condition ou une maladie. Pour profiter des avantages potentiels pour la santé, les graines de lin peuvent être ajoutées à un régime alimentaire bien équilibré de plusieurs façons.

Voici un aperçu de certaines des recherches sur les utilisations courantes des graines de lin.

En raison de sa teneur élevée en fibres, les graines de lin peuvent être utiles pour le traitement de la constipation.

La graine de lin est composée de 25 % de fibres solubles et de 75 % de fibres insolubles. Alors que les fibres solubles améliorent le microbiote intestinal, les fibres insolubles augmentent le volume des selles, deux facteurs qui peuvent aider à prévenir la constipation.

Un petit essai clinique chez des personnes âgées (âge moyen de 68 ans) souffrant de constipation chronique a testé l'efficacité des graines de lin.

Les participants à l'étude ont pris 50 g de graines de lin par jour pendant un mois et ont enregistré leurs habitudes intestinales. Des échantillons de selles ont également été prélevés avant et après l'essai. Le traitement aux graines de lin a considérablement augmenté le nombre de selles, diminué les ballonnements et amélioré la diversité des bactéries dans l'intestin.

Dans un autre essai sur l'homme, les graines de lin ont été comparées au lactulose (un émollient fécal) pour la constipation. Pendant quatre semaines, 90 participants à l'étude ont utilisé soit 50 g de farine de graines de lin, soit 15 millilitres (ml) de lactulose par jour. Alors que les deux traitements ont amélioré les symptômes de la constipation, la farine de graines de lin a augmenté la fréquence des selles plus que le lactulose.

Bien que la recherche sur les graines de lin pour la santé cardiaque soit limitée, certaines études suggèrent qu'elles pourraient aider à résoudre des problèmes tels que l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle.

Selon une étude, les acides gras essentiels, les lignanes et les fibres des graines de lin pourraient avoir des effets bénéfiques sur le cœur. Ces avantages peuvent inclure des effets antihypertenseurs, anti-athérogènes (anti-formation de plaque), hypocholestérolémiants et anti-inflammatoires, ainsi que l'inhibition des arythmies (rythme cardiaque anormal). Cependant, les résultats des recherches confirmant ces effets sont contradictoires.

Un examen des essais cliniques a conclu que la consommation de graines de lin peut réduire la tension artérielle, mais seulement légèrement. Cependant, les chercheurs pensent que même une petite réduction de la pression artérielle peut être bénéfique pour certaines personnes, en particulier celles souffrant d'hypertension artérielle. Il convient également de noter que les graines de lin entières et moulues peuvent être plus efficaces que l'huile de lin pour produire ces résultats.

Des recherches supplémentaires devraient être menées pour prouver davantage le rôle des graines de lin dans la santé cardiaque.

Les lignanes sont un type de phytoestrogène (un composé végétal qui agit de manière similaire à l'œstrogène) dans les graines de lin. En raison du potentiel des lignanes à influencer les récepteurs des œstrogènes dans le corps, la graine de lin a été étudiée pour son rôle potentiel dans certains cancers liés aux hormones.

On pense que les graines de lin peuvent fournir des effets protecteurs supplémentaires lorsqu'elles sont prises avec le traitement standard.

Dans des études animales, l'association de graines de lin avec du tamoxifène (un médicament parfois utilisé pour le cancer du sein) a réduit la taille de la tumeur. Cependant, il n'y a pas eu d'essais cliniques sur les avantages de l'ingestion de graines de lin chez les humains atteints d'un cancer du sein pendant le traitement au tamoxifène.

L'examen a également révélé que les graines de lin peuvent inhiber la croissance du cancer du sein positif aux récepteurs des œstrogènes (ER-positif) et entraîner une réduction globale du risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées.

Cependant, tous les résultats de la recherche n'ont pas été positifs. En ce qui concerne le cancer de la prostate, on ne sait pas si les graines de lin jouent un rôle. Certaines études ont même montré que les lignanes peuvent augmenter le risque de cancer de la prostate.

L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux personnes atteintes d'un cancer du sein de n'utiliser les graines de lin qu'en quantités trouvées dans les aliments et d'éviter d'utiliser des suppléments de graines de lin. Il en va de même pour les personnes atteintes d'un cancer de la prostate.

Dans l'ensemble, il n'est pas clair si les graines de lin peuvent aider avec certains types de cancer. Plus de recherche est nécessaire.

Puisqu'elle contient des phytoestrogènes, les chercheurs se sont penchés sur les graines de lin comme traitement potentiel des symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur.

Les résultats de la recherche ont été mitigés, certaines études faisant état d'effets positifs de la graine de lin et d'autres ne signalant aucun effet du tout.

Selon une étude, les graines de lin ont amélioré la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur, mais pas de manière significative. L'examen a également couvert d'autres symptômes de la ménopause, y compris l'atrophie vaginale. Mais les graines de lin n'ont pas montré d'effets concluants et positifs pour les autres symptômes de la ménopause.

Des résultats plus définitifs seront nécessaires pour déterminer si les graines de lin peuvent traiter les symptômes de la ménopause.

Le diabète a de multiples facettes et les graines de lin peuvent être en mesure d'aider à divers aspects de la maladie.

Dans un essai clinique, des personnes atteintes de prédiabète ont été randomisées pour recevoir un placebo (un traitement intentionnellement inefficace), 40 g par jour de poudre de graines de lin ou 20 g par jour de poudre de graines de lin. À la fin de l'étude de 12 semaines, la glycémie à jeun a diminué dans tous les groupes. La diminution la plus significative concernait le groupe qui prenait 40 g de graines de lin par jour. Cependant, les graines de lin n'ont fourni aucun avantage pour la résistance à l'insuline (lorsque les cellules ne répondent pas bien à l'hormone insuline, qui contrôle la quantité de sucre dans le sang et ne peuvent pas absorber le glucose ou le sucre du sang, provoquant une accumulation de glucose).

Cependant, une revue systématique a révélé que les graines de lin peuvent en effet aider à lutter contre la résistance à l'insuline. Selon les études incluses dans la revue, la supplémentation en graines de lin peut améliorer la glycémie à jeun, l'hémoglobine A1c (HbA1c) et la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Une autre petite étude a adopté une approche différente en examinant comment les graines de lin peuvent affecter la constipation, le poids, le contrôle de la glycémie et les taux de lipides chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Au cours de l'étude de 12 semaines, certains participants ont consommé des biscuits contenant 10 g de graines de lin, tandis que d'autres ont consommé des biscuits sans graines de lin deux fois par jour. À la fin de l'étude, ceux qui ont consommé les biscuits aux graines de lin ont présenté des améliorations significatives de l'indice de masse corporelle (IMC), de la glycémie à jeun, du cholestérol, des triglycérides (une graisse dans le sang) et de la constipation par rapport à ceux du groupe placebo.

Les effets secondaires des graines de lin sont rares. Très peu d'effets secondaires ont été signalés pour les graines de lin et les suppléments de graines de lin.

Il y a eu quelques rapports de réactions cutanées allergiques causées par les graines de lin. Une mauvaise utilisation des graines de lin peut également aggraver la constipation ou le blocage intestinal.

Cependant, des études de sécurité limitées ont été réalisées sur les graines de lin, de sorte que davantage d'effets secondaires peuvent être possibles. Pour éviter tout effet secondaire possible, utilisez les graines de lin uniquement comme indiqué.

On pense que la graine de lin est sans danger pour la plupart des gens, mais certains devront peut-être l'éviter.

On ne sait pas si les graines de lin sont sans danger pendant la grossesse. On craint que les graines de lin ne provoquent des changements hormonaux qui pourraient être dangereux pour la santé de la grossesse. Pour cette raison, il est préférable d'éviter d'utiliser des graines de lin pendant la grossesse.

Il n'y a pas non plus beaucoup de données sur la sécurité des graines de lin pendant l'allaitement. On pense qu'il est sans danger, mais il est préférable de parler avec un fournisseur de soins de santé si vous prévoyez d'utiliser des graines de lin pendant l'allaitement.

Bien sûr, vous devriez éviter d'utiliser des graines de lin si vous savez que vous y êtes allergique.

Assurez-vous de parler avec un fournisseur de soins de santé avant d'ajouter des graines de lin à votre routine, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.

Consultez toujours un fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément pour vous assurer que le supplément et la posologie sont adaptés à vos besoins individuels.

Si vous envisagez d'utiliser des graines de lin ou des suppléments de graines de lin pour des bienfaits pour la santé, vous vous demandez peut-être quelle quantité prendre.

Les graines de lin n'ont pas été approuvées par la FDA ou d'autres agences gouvernementales américaines pour traiter tout problème de santé. Par conséquent, il n'y a pas de directives de dosage pour les produits à base de graines de lin.

Le dosage des graines de lin peut dépendre du produit ou du type de produit que vous utilisez. Par exemple, vous devrez peut-être prendre plus de graines de lin moulues que de graines de lin entières simplement en raison de la différence de densité des deux formes.

Si vous décidez d'utiliser la graine de lin sous sa forme alimentaire plutôt que comme complément, il existe de nombreuses façons de l'utiliser.

Les graines de lin entières peuvent être ajoutées comme garniture à diverses collations et plats, comme les parfaits au yogourt, les smoothies, les soupes et les salades. Les graines de lin moulues peuvent facilement être ajoutées aux aliments lors de la cuisson.

Il est recommandé de boire beaucoup d'eau lorsque vous consommez des graines de lin entières en raison de leur teneur élevée en fibres.

Même si les graines de lin sont généralement considérées comme sûres, il peut être possible d'en prendre trop.

Malgré le manque d'informations fiables, prendre trop de graines de lin peut augmenter le risque d'effets secondaires. Par exemple, consommer de grandes quantités de graines de lin, surtout sans eau, peut provoquer une constipation ou une occlusion intestinale.

Il existe également des rapports limités de composés toxiques dans les graines de lin crues ou non mûres. Les effets toxiques peuvent être plus probables si vous consommez des graines de lin en grande quantité. Pour être sûr, évitez de consommer plus que la dose ou la portion recommandée.

Les graines de lin et les suppléments de graines de lin peuvent interagir avec certains médicaments, aliments et autres herbes et suppléments. Cependant, les interactions possibles ne sont pas bien documentées.

Il est préférable de parler avec un fournisseur de soins de santé avant d'utiliser des graines de lin si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou d'autres suppléments.

Il est également essentiel que vous lisiez attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d'un supplément pour savoir quels ingrédients et quelle quantité de chaque ingrédient est inclus. Veuillez consulter les étiquettes des suppléments avec un fournisseur de soins de santé pour discuter de toute interaction potentielle avec des aliments, d'autres suppléments et des médicaments.

Les graines de lin ne nécessitent pas de réfrigération, mais vous devez les conserver dans un endroit frais et sec. Les graines de lin doivent également être conservées à l'abri de la lumière directe du soleil. Cela vaut pour les graines de lin entières, les graines de lin moulues et les suppléments de graines de lin.

Il est préférable de conserver les produits à base de graines de lin dans un contenant hermétique pour maximiser leur fraîcheur (leur emballage d'origine est généralement recommandé). Les graines de lin doivent également être tenues hors de portée des animaux domestiques et des jeunes enfants qui pourraient accidentellement en consommer trop.

Jetez les graines de lin une fois qu'elles montrent des signes de détérioration ou qu'elles ont dépassé leur date de péremption.

Les graines de lin se présentent sous forme de nourriture ou de complément alimentaire.

Si possible, adoptez une approche axée sur les aliments et utilisez des graines de lin naturelles plutôt que des suppléments de graines de lin. Les graines de lin sont considérées comme les plus sûres lorsqu'elles sont utilisées en quantités couramment trouvées dans les aliments, ce qui signifie que vous pourriez être moins susceptible de ressentir des effets secondaires en restant dans une plage standard. De plus, les suppléments de graines de lin peuvent ne pas contenir la même quantité de fibres et d'autres nutriments que les graines de lin entières ou moulues.

Les graines de lin peuvent être consommées entières, moulues ou ajoutées à diverses recettes et produits.

Si vous utilisez des graines de lin à la maison, vous pouvez envisager de les ajouter à des smoothies, des yaourts, des salades, des soupes ou d'autres plats. Les graines de lin entières ou moulues peuvent être ajoutées aux pâtes, pâtes et autres produits de boulangerie. Un mélange de graines de lin et d'eau peut également servir de substitut d'œuf pour les végétaliens ou les végétariens qui aiment cuisiner.

Les produits contenant des graines de lin comprennent les pains, les biscuits, les muffins, les collations et les barres énergétiques. Ces produits peuvent être achetés en ligne ou dans les épiceries.

Les suppléments de graines de lin sont disponibles en ligne ou dans divers magasins d'aliments naturels. Plusieurs épiceries proposent également des graines de lin et des suppléments de graines de lin.

Gardez à l'esprit que la plupart des suppléments de graines de lin contiennent de l'huile de lin plutôt que des graines de lin. Cependant, vous pouvez trouver des poudres et des farines de graines de lin fabriquées à partir de graines de lin entières plutôt que d'huile de lin. Les suppléments d'huile de lin sont généralement vendus sous forme de gélules et de gels mous.

Si vous choisissez la voie des suppléments, rappelez-vous que les suppléments ne sont en grande partie pas réglementés aux États-Unis. Dans la mesure du possible, choisissez des suppléments qui ont été examinés et approuvés par des agences telles que USP, ConsumerLab et NSF. Ces agences tierces effectuent des examens rigoureux des suppléments pour s'assurer que les étiquettes des produits sont exactes et qu'aucun contaminant n'est présent.

Les graines de lin proviennent de la plante de lin et offrent de nombreux avantages nutritionnels, notamment des acides gras oméga-3, des fibres et des antioxydants.

De nombreuses personnes utilisent les graines de lin pour leurs prétendus bienfaits pour la santé, notamment la santé cardiaque, la santé intestinale et la gestion du diabète. Bien que certaines utilisations des graines de lin soient étayées par des preuves scientifiques, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans de nombreux domaines.

Si vous envisagez d'essayer les graines de lin, parlez-en d'abord avec un fournisseur de soins de santé pour vous assurer qu'elles vous conviennent.

Aucune étude à long terme n'a été réalisée sur l'utilisation des graines de lin. Cependant, les graines de lin sont généralement considérées comme sûres, surtout lorsqu'elles sont utilisées en quantités normales. Très peu d'effets secondaires ont été rapportés.

Assurez-vous d'utiliser les graines de lin uniquement comme indiqué et de ne jamais dépasser la dose ou les apports recommandés.

Les graines de lin peuvent ne pas être sans danger pour tout le monde.

Il est recommandé aux femmes enceintes d'éviter d'utiliser des graines de lin en raison des changements hormonaux potentiels qui peuvent survenir.

Il n'y a pas non plus beaucoup d'informations fiables concernant la sécurité de l'utilisation des graines de lin pendant l'allaitement. Pour cette raison, il est préférable que vous parliez avec un fournisseur de soins de santé avant d'utiliser des graines de lin si vous allaitez.

Oui, les graines de lin et les graines de lin sont les mêmes.

Le nom latin de la graine de lin est Linum usitatissimum, et elle est également connue sous le nom de graine de lin. Cependant, les graines de lin semblent être le terme le plus couramment utilisé pour les graines.

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