10 meilleures sources de protéines végétariennes pour développer vos muscles

Se passer de viande ne signifie pas que vos gains doivent en souffrir. Laissez-nous vous expliquer...

Le mythe selon lequel les régimes végétariens manquent de protéines en quantité suffisante doit être démystifié. Les végétariens peuvent obtenir des protéines, en quantité suffisante, provenant de diverses sources sans viande, et certainement suffisamment pour développer leurs muscles et atteindre leurs objectifs de mise en forme. Tu dois juste savoir où regarder.

Ce qui est vrai, c'est que ce n'est pas facile. Eh bien, certainement pas aussi facile qu'un régime qui comprend du steak, du poulet et du poisson. Mais, avec un peu de planification, un régime sans viande peut fournir toutes les protéines et tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Voici une sélection de liens utiles qui vous mèneront aux pages expliquant la nutrition et son rôle dans la construction musculaire, ainsi que des guides d'entraînement et les meilleurs suppléments pour compléter votre alimentation.

Oui.

Vous ne nous croyez pas ? Saviez-vous que le nageur olympique Tom Daley est végétarien ? Tout comme l'ancien champion de boxe poids lourd David Haye. Nous avons même eu des végétariens sur notre couverture, notamment Liam Hemsworth et Men's Health Hero of Muscle et Mr Olympia, Arnold Schwarzenegger. Si ne pas manger de viande est assez bon pour Arnie, alors c'est certainement assez bon pour vous.

Bien que la recherche suggère que les protéines végétales sont moins efficaces pour la construction musculaire que les protéines animales en raison de leurs faibles concentrations d'acides aminés essentiels (EAA), en particulier de leucine, un EAA qui régule des processus tels que la synthèse des protéines, cela ne signifie pas que c'est impossible. Vous avez juste besoin d'obtenir vos EAA à partir d'autres sources alimentaires et en plus grande quantité.

Kate Neudecker, MH fitness et nutritionniste agréée, déclare :"Bien que les sources de protéines végétales ne soient pas aussi biodisponibles [faciles à absorber] que les sources de viande, avec une organisation adéquate, il est tout à fait possible de gagner de la masse musculaire, de maintenir ses muscles et d'atteindre ses objectifs avec un régime végétarien."

Pour grandir, fonctionner et développer des muscles, votre corps a besoin des 20 acides aminés différents. Votre corps peut fabriquer des acides aminés non essentiels, mais il ne peut pas fabriquer d'acides aminés essentiels, qui sont au nombre de neuf. Et la façon de les obtenir passe par votre alimentation.

Kate Neudecker, MH fitness et nutritionniste agréée, déclare :"En vous renseignant sur les différents acides aminés contenus dans les sources de protéines végétales, vous pouvez ajuster vos repas en conséquence afin de vous assurer que votre alimentation est aussi optimale qu'un régime carné, tout en restant fidèle à vos valeurs éthiques."

Les neuf acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Parmi ces neuf, cependant, il existe un trio important lorsqu'il s'agit de maintenir une masse musculaire essentielle : l'isoleucine, la valine et la leucine.

Comme nous l'avons mentionné, la leucine est l'acide aminé le plus important. Dans votre corps, la leucine diminue pendant l'exercice, ce qui signifie qu'elle doit être remplacée par votre alimentation pour aider à stimuler davantage la synthèse des protéines et permettre au corps de développer plus de muscle.

Presque toutes les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels. Cependant, seule une poignée d'aliments végétariens peuvent être classés comme « protéines complètes », c'est pourquoi vous devez vous assurer d'avoir une alimentation variée, combinant plusieurs aliments sans viande, pour vous assurer de consommer les neuf acides aminés à chaque repas.

Malheureusement, la majorité des sources végétales de renforcement musculaire ne sont pas très denses en protéines. Par exemple, si vous mangez 100 grammes de poulet, vous mangerez 54 grammes de protéines, alors que si vous enlevez 100 grammes de tofu, vous n'obtiendrez que huit grammes.

Manger plus d'aliments spécifiques sans viande vous aidera à obtenir de plus grandes quantités d'EAA et de protéines dans votre système. Une étude récente de 2016 a mesuré une augmentation significative de la synthèse des protéines musculaires après que les sujets aient augmenté leur consommation de protéines de blé de seulement 35 g à 60 g.

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs aliments végétariens riches en protéines - recommandés par notre nutritionniste experte - qui contiennent (la plupart des) les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Et n'oubliez pas que vous n'avez pas besoin des neuf acides aminés essentiels d'une seule source alimentaire. Vous pouvez les obtenir à partir de nombreux aliments.

Avec autant de protéines par calorie que la poitrine de poulet, c'est une excellente source de carburant musculaire. Il est également faible en gras et riche en calcium – excellent pour la santé des os – et contient les neuf acides aminés essentiels.

Une tasse de haricots cuits servira vos muscles avec 21 grammes de protéines. Rempli de fibres, essentielles pour la santé intestinale, et aide à réduire le cholestérol et l'hypertension artérielle, c'est une source de protéines végétariennes parfaite. Cependant, tous les grains ne contiennent pas le même profil d'acides aminés. Optez pour des haricots noirs ou des haricots rouges et à part la méthionine, vous atteindrez presque tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Les lentilles sont une fantastique source de protéines avec une portion de 198 grammes contenant 18 grammes de protéines. Riches en folate de manganèse et en fer, les lentilles s'associent à de nombreux plats. Les lentilles sont riches en plusieurs acides aminés, dont la leucine, mais pauvres en certains, comme le tryptophane et la méthionine.

Le gros œuf moyen contient 6 g de protéines et seulement 72 calories. Les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels dans un rapport équilibré afin que votre corps puisse les utiliser pleinement dans votre régime végétarien. Ce ne sont pas tous des avantages protéiques, un œuf contient 0,6 microgramme de vitamine B12, soit environ 25 % de vos besoins quotidiens. La vitamine B12 se trouve généralement dans la viande et est importante pour prévenir un type particulier d'anémie qui rend les gens fatigués et faibles, ce qui est très important pour les végétariens.

Selon la variété de fromage, il peut être une excellente source de protéines et d'autres nutriments dans votre alimentation. Par exemple, la mozzarella contient 28 grammes de protéines pour 100 grammes. Comme avantage supplémentaire, il est également riche en calcium, ce qui est important pour la santé des os. C'est une autre source complète de protéines, contenant neuf acides aminés essentiels.

Les pois contiennent 5 g de protéines pour 100 g et seulement 81 calories. Les pois sont également une bonne source de fibres alimentaires, ce qui en fait un excellent choix à accompagner de vos repas. Associez-les avec du riz ou des haricots dans vos repas végétariens et vous avez un large spectre d'acides aminés. La teneur en vitamines et minéraux des pois peut jouer un rôle important dans la prévention des maladies selon un article publié par Cambridge University Press.

Le tofu, qui est fabriqué à partir de soja, peut être un complément végétarien riche en protéines utile à votre alimentation. Il contient 8 grammes de protéines pour 100 grammes. Idéal pour griller, ajouter aux pâtes et autres plats, le tofu est une solution rapide sans viande.

Avec une bonne dose de protéines de 19 grammes de protéines pour 100 grammes, les pois chiches sont un excellent ajout à votre régime végétarien. Ils contiennent également 7 à 8 grammes de fibres par portion et peuvent être ajoutés facilement aux currys, aux salades ou bien sûr à notre trempette préférée au houmous.

Bien qu'elle soit principalement une source de glucides, l'avoine est une céréale assez unique avec jusqu'à 11 grammes de protéines pour 100 grammes. Jetez-les sur du yaourt, préparez des flocons d'avoine pour la nuit ou savourez l'aliment de base traditionnel du petit-déjeuner, le porridge.

Le yogourt grec contient environ 10 grammes pour 100 grammes, ce qui en fait une excellente solution de collation riche en protéines pour les végétariens. Le yaourt grec a tendance à contenir moins de sucre que les autres yaourts du marché, ce qui le rend également adapté à vos objectifs de santé.

Robert Hicks est le rédacteur en chef de Men's Health UK. Diplômé en sciences du sport et auteur de trois livres de fitness publiés par Bloomsbury, Robert a écrit de nombreux articles sur la santé, la forme physique et la nutrition et a créé plusieurs documentaires, notamment Britain's Steroid Epidemic et The Faces of Attempted Suicide. Robert travaille chez Men's Health UK depuis sept ans.

Kate est rédactrice de fitness pour Men's Health UK, où elle contribue à des séances d'entraînement régulières, des conseils d'entraînement et des guides de nutrition. Elle est titulaire d'un diplôme d'études supérieures en nutrition de performance sportive et avant de rejoindre Men's Health, elle était nutritionniste, rédactrice de fitness et entraîneuse personnelle avec plus de 5 000 heures de coaching au gymnase. Kate a un vif intérêt à faire du bénévolat pour les refuges pour animaux et lorsqu'elle ne soulève pas de poids dans son jardin, on peut la trouver en train de promener son chien de sauvetage.

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