Protéines incomplètes : comment les utiliser dans une alimentation équilibrée

Il existe une croyance répandue dans le monde de la santé et de la forme physique selon laquelle les sources de protéines végétales sont inférieures aux protéines animales parce qu'elles sont «incomplètes». Mais il s'avère que les protéines incomplètes devraient toujours faire partie d'une alimentation équilibrée en raison des nutriments importants qu'elles apportent à la table.

Dans cet article, nous allons faire la lumière sur les protéines végétales et dissiper quelques idées fausses sur les protéines incomplètes.

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Il y a 20 acides aminés dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Onze sont produits naturellement par votre corps et sont considérés comme des acides aminés non essentiels. Les neuf autres ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent être obtenus par la nourriture. Ce sont des acides aminés essentiels.

Le terme "protéine incomplète" fait référence aux aliments qui ne contiennent pas les quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels pour répondre aux besoins humains minimaux. Contrairement à la croyance populaire, les protéines végétales ne manquent pas d'acides aminés essentiels1 mais sont généralement pauvres en un ou deux d'entre eux. On les appelle les acides aminés limitants.

Stephan van Vliet, un scientifique du Center for Human Nutrition Studies de l'Utah State University, a précédemment déclaré à mindbodygreen : "Toutes les protéines, y compris les protéines végétales, contiennent les neuf acides aminés essentiels. Elles sont généralement juste plus faibles en certains acides aminés comme la lysine, la méthionine et/ou la leucine, mais c'est une idée fausse qu'elles manquent d'acides aminés essentiels."

Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, qu'ils soient complets ou incomplets, votre corps décompose les protéines en acides aminés individuels, qui sont stockés dans le pool d'acides aminés2. Le corps peut utiliser ces acides aminés au besoin pour des fonctions métaboliques importantes.

Selon la National Academy of Medicine, chaque gramme de protéines consommé par un adulte devrait idéalement apporter :

Alors, comment les plantes vivent-elles jusqu'à ce seuil ? Regardons l'isolat de protéines de riz3, par exemple : il dépasse toutes ces cibles, sauf la lysine. Pour chaque gramme de protéines, l'isolat de protéines de riz fournit 31 milligrammes de lysine. Dans ce cas, la lysine est l'acide aminé limitant qui empêche l'isolat de protéines de riz d'être considéré comme une protéine complète.

Une autre façon de considérer comment les sources de protéines incomplètes se superposent aux sources de protéines complètes consiste à examiner les pourcentages d'acides aminés.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) établissent des lignes directrices pour chaque besoin en acides aminés essentiels en pourcentage pour diverses sources de protéines.

"Beaucoup d'entre nous connaissent la leucine (l'acide aminé qui renforce les muscles), où le besoin actuel d'une source de protéines donnée est fixé à 5,9 %. Certaines protéines végétales comme le chanvre (5,1 % de leucine) et le lupin (5,2 %) sont en deçà, tandis que d'autres comme l'avoine (5,9 %) et les protéines de blé (6,1 %) fournissent près de la teneur en leucine recommandée », déclare Nanci Guest, Ph.D., RD, CSCS, diététiste spécialisée dans les plantes et chercheuse en nutrition.

Don Layman, Ph.D., chercheur de premier plan sur les acides aminés. suggère de consommer environ 2 à 3 grammes de leucine par repas afin de soutenir la croissance et la réparation musculaire. Étant donné que la plupart des plantes contiennent des niveaux de leucine4 inférieurs à ceux des protéines animales, les consommateurs à base de plantes devront manger plus de protéines totales afin de tenir compte de la différence. Alors qu'une portion de poitrine de poulet contient 2,3 grammes5 de leucine par portion (100 grammes), une portion de 100 grammes de pois chiches ne vous rapporte que 1,5 gramme6, par exemple. En savoir plus sur la façon dont les protéines végétales se comparent aux protéines animales en termes de teneur en leucine ici.

La vulgarisation du terme "protéine incomplète" remonte à un livre de 1971 de Frances Moore Lappé dans lequel elle recommandait de combiner des protéines végétales complémentaires pour répondre aux besoins en protéines. Elle s'est rétractée des années plus tard, mais le mal était fait. Beaucoup de gens continuent de croire qu'ils doivent soit manger des protéines animales, soit combiner stratégiquement des aliments végétaux à chaque repas pour obtenir des protéines complètes.

"Alors que la qualité des protéines peut être une considération dans le cas de faibles apports, lorsque les apports sont suffisamment élevés, toutes les protéines fournissent les acides aminés essentiels en quantités suffisantes", explique van Vliet. "En dehors d'un cadre de recherche, il est également rare que quelqu'un consomme des sources de protéines uniques dans un repas ou pendant la journée, en particulier dans le contexte des pays développés où l'utilisation de protéines en poudre est courante."

En fin de compte, tant que vous mangez une variété d'aliments, vous pouvez combler vos besoins en protéines en utilisant des protéines incomplètes.

Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante pour nous aider à développer nos muscles, à réparer les tissus, à récupérer de l'exercice, etc. Alors que les protéines complètes proviennent principalement de sources animales, il existe quelques sources végétales.

Les protéines incomplètes ne sont pas moins saines que les protéines complètes. En fait, le contraire pourrait être vrai.

Les protéines incomplètes proviennent d'aliments à base de plantes, qui comptent parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. "Lorsque vous examinez les protéines, il est important d'examiner l'ensemble des protéines. À moins que vous ne consommiez des suppléments d'acides aminés, comme les acides aminés à chaîne ramifiée, vous obtenez bien plus que de simples protéines dans un aliment", déclare Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, diététiste nutritionniste et auteur de The Fiber Effect.

"Tant qu'il s'agit d'aliments végétaux entiers (sans transformation ou avec une transformation limitée), nous pouvons être sûrs que ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et fibres, sans graisses saturées", déclare Guest.

Dandrea-Russert explique que les protéines végétales sont accompagnées de fibres et de composés phytochimiques, dont il a été démontré qu'ils favorisent la santé, du cerveau à l'intestin et à la santé cardiaque. "Il a été démontré que les fibres et certains composés phytochimiques réduisent l'inflammation, tandis que les composés de la viande, tels que les antibiotiques, les dioxines stockées dans les graisses animales et les amines hétérocycliques (composés cancérigènes formés lors de la cuisson de la viande) favorisent l'inflammation7."

"En vous concentrant sur une variété de protéines végétales, vous allez également aider votre microbiome intestinal8", ajoute Amanda Sauceda, MS, RD L'American Gut Society a découvert que les personnes qui mangent régulièrement plus de 30 aliments végétaux différents par semaine ont un microbiome plus diversifié que ceux qui en mangent 10 ou moins8.

Cependant, note Guest, les protéines complètes peuvent offrir l'avantage d'avoir une biodisponibilité minérale plus élevée. Vous absorbez des minéraux comme le fer et le zinc lorsque vous mangez de la viande que lorsque vous mangez des aliments végétaux.

En fin de compte, les acides aminés sont des acides aminés. Si vous êtes entièrement à base de plantes, vous devrez peut-être simplement manger de plus grandes portions pour atteindre vos besoins en protéines, note Layman. "C'est parfaitement bien [d'être végétalien ou végétarien], mais vous aurez toujours besoin de plus de protéines totales, et cela signifie plus de calories totales pour être égal", a-t-il expliqué précédemment sur le podcast mindbodygreen.

En incluant beaucoup de protéines végétales dans votre alimentation, vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines et améliorer votre santé globale et votre longévité9.

Alors que l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, de nombreux experts et des études récentes soulignent l'importance de manger beaucoup plus que cela pour une santé optimale ou pour soutenir les performances sportives.

La plupart des personnes actives devraient viser à manger au moins 100 grammes de protéines par jour, mais gardez à l'esprit que vos besoins en protéines changeront en fonction de votre âge, de votre composition corporelle, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de santé. Par exemple, les femmes peuvent avoir besoin de consommer plus de protéines pendant la grossesse et l'allaitement pour répondre aux besoins de leur corps. Les adultes plus âgés10 peuvent également bénéficier de plus de protéines.

Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande aux personnes actives cherchant à développer ou à maintenir leurs muscles de consommer 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel11.

Les mangeurs de viande peuvent facilement manger 100 grammes de protéines par jour en incluant des protéines maigres et des protéines végétales à chaque repas, en choisissant des collations riches en protéines et en utilisant de la poudre de protéines pour aider à combler les lacunes en protéines dans leur alimentation. La variété est la clé, nous ne pensons donc pas que les gens devraient abandonner les protéines végétales et manger uniquement des protéines animales simplement parce qu'elles ont été jugées "complètes".

Par exemple, remplacer les pâtes traditionnelles par une alternative à base de haricots ou de lentilles comme les pâtes de pois chiches vous donnera un apport supplémentaire en protéines et en fibres, même si vous utilisez une sauce à base de viande. L'ajout de graines de chanvre ou de graines de chia à la farine d'avoine ou au yaourt peut fournir 10 grammes supplémentaires de protéines par 3 cuillères à soupe.

Les végétariens et les végétaliens qui mangent une grande variété d'aliments à base de plantes riches en protéines n'ont pas à s'inquiéter d'une carence en protéines, à moins qu'ils ne mangent globalement trop peu de calories. Cependant, les végétaliens peuvent envisager d'augmenter leur apport en protéines.

"Bien qu'obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels ne soit pas un problème si vous consommez une grande variété d'aliments à base de plantes comme les haricots, les pois, les lentilles, les grains entiers, les noix, les graines et les légumes, certains experts suggèrent que les mangeurs de plantes peuvent avoir besoin d'environ 10 % de protéines totales en plus que les personnes qui tirent toutes leurs protéines de la viande", explique Dandrea-Russet. "En effet, bien que les fibres soient importantes pour la santé globale, elles peuvent réduire la disponibilité des protéines dans les plantes12 d'environ 10 %."

La combinaison ou l'association de protéines dans le même repas13 est une autre chose dont les végétaliens n'ont plus à se soucier.

"Il y avait une vieille théorie selon laquelle il fallait" compléter "certains aliments pour fabriquer une protéine" complète "comme manger du riz (faible en lysine, mais adéquat en méthionine) et des haricots noirs (faible en méthionine mais adéquat en lysine) ensemble dans le même repas ", explique Dandrea-Russert. "Cette théorie a disparu car on sait que notre corps possède un pool d'acides aminés14 qui maintient tous les acides aminés des aliments que nous mangeons ainsi que les acides aminés que notre corps fabrique."

Ainsi, bien que les végétaliens n'aient pas besoin de manger des protéines complètes à chaque repas pour obtenir tous leurs acides aminés essentiels, ils devraient viser à obtenir un équilibre de ces acides aminés tout au long de la journée.

Par exemple, le petit-déjeuner pourrait comprendre un brouillade de tofu et une tranche de pain de grains entiers garnie de beurre de noix. Le déjeuner pourrait consister en un burrito à base de riz brun et de haricots frits. Le dîner pourrait inclure des pâtes à base de légumineuses plus riches en protéines que les pâtes à base de blé. Les noix et les graines ou le pita et le houmous font d'excellentes collations végétaliennes riches en protéines.

Les protéines incomplètes proviennent de sources végétales et sont faibles en un ou deux acides aminés essentiels, appelés acides aminés limitants. Contrairement à la croyance populaire, les protéines incomplètes ne manquent pas d'acides aminés essentiels.

Étant donné que les protéines incomplètes proviennent d'aliments à base de plantes, elles font partie des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines avec des aliments à base de plantes tout en profitant des nombreux avantages pour la santé que les aliments végétaux ont à offrir.

Que vous mangiez des protéines complètes ou incomplètes, les protéines sont décomposées en acides aminés individuels et sont stockées dans le corps dans le pool d'acides aminés.

Les protéines végétales sont encore mal comprises et souvent ignorées par les carnivores, les athlètes et les amateurs de fitness car jugées incomplètes. En réalité, votre corps traite les acides aminés des protéines incomplètes de la même manière que ceux des protéines complètes.

Bien que vous ayez besoin de manger un peu plus de protéines dans l'ensemble si vous suivez un régime strictement à base de plantes, vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines en mangeant une grande variété d'aliments à base de plantes. En prime, vous profiterez également des avantages pour la santé d'inclure plus de plantes dans votre alimentation.

Melissa Boufounos est une nutritionniste holistique certifiée, une rédactrice en nutrition et une athlète de longue date dans la grande région d'Ottawa, Ontario, Canada. Elle se spécialise dans la nutrition sportive et travaille avec des joueurs de hockey adolescents et des athlètes de courses d'obstacles compétitifs dans son cabinet privé virtuel MB Performance Nutrition.